5 regras básicas para aumentar a massa muscular

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Eu tenho um segredo para você… Um segredo de dieta que irá permitir que você ganhe massa muscular, da mesma forma que os profissionais fazem. OPS! Na verdade…..não há nenhum segredo. Desculpe se isso te decepciona. Mas quando se trata de comer para ganhar massa muscular, não há atalhos ou poções mágicas. Você só precisa comer alimentos que você já está familiarizado e consumi-los em quantidades adequadas para você.

No entanto, apesar de não haver segredos, existem regras, 5, para ser exato. Conhecer e viver de acordo com essas regras é o caminho mais adequado para ganhar a massa muscular que tanto buscamos.

Não é um exagero dizer para viver com essas regras, pois o fisiculturismo, seja um iniciante ou um atleta profissional, é um estilo de vida, não um hobby em tempo parcial. Você não deve esperar crescer seguindo apenas uma parte do tempo de uma dieta, ou treinando de forma medíocre. Trata-se de um compromisso com o estilo de vida, o que significa disciplina, persistência e dedicação. Lembre-se: toda vez que você realizar uma refeição, você está se auto construindo.

REGRA 1: CONTAR CALORIASfitness-musculação-malhar-1

Independentemente de saber se o alimento que você está comendo é na forma de proteínas, carboidratos ou gordura, seu corpo deve entendê-los primeiro para o combustível que eles fornecem e para executar funções fisiológicas básicas, tais como a regulação da temperatura corporal, a reparação muscular e até a digestão dos alimentos. Claro que a proporção entre carbo, proteína e lipídio é importante e isso é muito bem ajustado por um nutricionista esportivo.

Se você é um fisiculturista “hardcore”, que treina pelo menos uma hora por dia, o seu corpo vai exigir de 30-50 calorias por quilo de peso corporal em dias de treino, e isso é apenas para manter o músculo que você tem. Você realmente precisa comer cerca de 500 calorias a mais para ganhar massa muscular. Em dias de descanso, você vai precisar de cerca de 30 calorias por quilo de peso corporal para manter a sua massa muscular.

REGRA 2: AUMENTE OS CARBOIDRATOS DA DIETA

Carboidratos são muito importantes para disponibilizar energia durante os treinos. Eles não só ajudam elevar os níveis da insulina hormônio anabólico, mas também carregam os músculos com glicogênio (a forma armazenada de carboidratos ), que é importante por duas razões principais.

Primeiro, o glicogênio mantém os músculos volumosos e hidratados. Glicogênio “puxa” a água para as células musculares, o que lhes enche como balões de água. Em segundo lugar, os níveis musculares de glicogênio são um importante indicador de saber se você tem energia suficiente para construir músculos ou se você precisa de energia (por quebrar proteína muscular) para alimentar as funções do seu corpo. Quando os músculos estão cheios de glicogênio, como acontece durante uma dieta rica em carboidratos, seu corpo tem a energia necessária para crescer, quando os níveis de glicogênio estão baixos, o corpo quebra muscular para uso como combustível.

Nos dias de treino, é calculado cerca de 5-8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Em dias de descanso, você não vai precisar de muitos carboidratos – cortar sua ingestão em meio a 1-2g de carboidratos por quilo de peso corporal. Para a maioria das refeições, escolha carboidratos de digestão lenta, como aveia, batata doce e mandioca.

REGRA 3: AUMENTE AS GORDURAS (BOAS)

Calma!!! Não estou sugerindo que você coma em excesso para ganhar gordura. Mas você deve aumentar sua ingestão de gordura, especialmente as de boa qualidade. Os atletas que fazem dietas com maiores teores de gordura podem acabar com níveis mais elevados de testosterona. A testosterona é um dos hormônios anabólicos mais críticos quando se trata de crescimento muscular. As gorduras saudáveis, tais como aqueles encontrados no salmão, nozes, azeite e manteiga de amendoim e óleos essencial.

Em dias de treino, a ingestão de gordura deve incluir pelo menos 25% de seu consumo total de calorias diárias; em dias de recuperação, movê-lo até cerca de 35-40% de seu consumo total de calorias diárias.

REGRA 4: CAPRICHE NAS PROTEÍNAS

Embora esta seja a regra número 4, não é quarto em importância. Normalmente, colocamos proteína acima carboidratos ou gorduras em nossas listas, mas queria ter certeza de que você entendeu o quão é importante amplas quantidades de carboidratos e gordura saudável para o ganho de massa muscular. Para garantir a síntese de proteínas podemos ingerir 2g/kg em dias de treino e 1,5g/kg em dias de descanso, por exemplo.

Dos três macronutrientes, o único que constrói os músculos, de forma pura e simples são as proteínas, porém elas dependem de carbo e lipídios para isso. As fontes de proteína, como ovos, carne, frango, peixe e produtos lácteos são a sua melhor aposta, juntamente com a adição de proteínas em pó, whey protein e shakes de blends de caseína, ovo e carne é uma maneira conveniente de aumentar a sua ingestão, e em determinados momentos do dia, é a melhor fonte de proteína para as suas necessidades.

REGRA 5: TREINE SERIAMENTE

Falar que treina pesado todo mundo fala, mas quando você vai treinar com a pessoa ela não faz nada certo. A primeira coisa é fazer um planejamento do treino (chamado periodização), assim é extremamente importante investir em um técnico ou personal. Ele deve corrigir erros que fazem a diferença como a e xecução correta do movimento que é crucial na ativação das fibras musculares, não passar de 1 minuto de descanço entre as séries (tem pessoas que ficam conversando entre um exercício e outro) e sempre seguir aquilo que foi proposto para o seu objetivo e não fique escutando opiniões de terceiros, pois o seu técnico é a única pessoa que você deve escutar, assim como o seu nutricionista esportivo, com relação a dieta e a suplementação.

Bons treinos e Boa dieta!

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Fonte: Kilorias | kilorias.band.uol.com.br

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