Tudo o que você deve saber sobre a Creatina

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância que contém nitrogênio e pode ser encontrada em alguns alimentos, como na carne vermelha, peixe ou aves; mas, também, pode ser formada no organismo a partir de diversos aminoácidos (arginina, glicina e metionina).

Nosso organismo produz naturalmente a creatina e esta tem como função fornecer energia para movimentos rápidos dos músculos, sendo sintetizada pelo fígado, rins, pâncreas e armazenada no músculo.

Você sabia? As carnes vermelhas, aves e peixes tem cerca de 4 a 5 gramas/quilogramas de peso de Creatina. Quando ingerimos, sintetizamos cerca de 1 a 2 gramas nos rins, fígado e pâncreas.

Os suplementos comercializados são vendidos na forma de Monoidrato de Creatina. Estudos mostram que a suspensão líquida em dose alta (20 a 30 gramas por dia), durante 2 semanas leva a um aumento de 10 a 30% nas concentrações intramusculares de Creatina Livre e Fosfocreatina, conseguindo manter os níveis elevados após poucos dias de suplementação.

Qual a função da Creatina?

A creatina auxilia no aumento de massa muscular magra, no aumento de força, na recuperação durante e após o exercício, na hidratação das células musculares e aumenta o número de calorias queimadas durante o treinamento.

É responsável pela ressintetização do ATP, que é a fonte primordial de energia do nosso organismo. Um exemplo simples, quando você levanta da cama é necessário que a creatina fosfato armazenada no músculo entre em ação para ajudar na ressíntese de ATP constante para que ocorra uma simples contração das suas fibras musculares para dar início as atividades diárias. Torna-se, então, um ciclo constante, por isto acontece a RESSÍNTESE de ATP para as pequenas execuções das atividades do dia a dia (levantar, sentar, agachar, andar, etc).

Outro ponto IMPORTANTÍSSIMO da creatina é ajudar no equilíbrio ácido-básico do nosso organismo. Quando fazemos exercícios de curta duração como, por exemplo, a musculação – considerada um exercício ANAERÓBIO -, há uma demanda maior da produção de lactato muscular. Isto faz com que o meio fique ÁCIDO. Para reduzir este efeito, a creatina entra em ação, tamponando o meio e evitando eventos como a fadiga muscular.

Mecanismo de Ação

sobre a Creatina

“Nutrição para o Esporte e o Exercício” (William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch)

 

Quando ingerimos a Creatina, ela passa inalterada pelo sistema digestório, sendo absorvida e caindo na corrente sanguínea. Quase toda a Creatina fica no músculo esquelético por conta do transporte ativo via insulina.

Cerca de 40% da Creatina fica na forma de Creatina Livre e, o restante, combina-se com o fosfato para formar a fosfocreatina. As fibras musculares tipo 2 (de contração rápida) armazenam em média de 4 a 6 vezes mais fosfocreatina do que o ATP.

A fosfocreatina é o reservatório de energia para fornecimento de ATP, sendo importante para o esforço explosivo de até 10 segundos (exercícios de curta duração).

Ação da Creatina durante o EXERCÍCIO

Antes de qualquer explicação você precisa entender…

Exercícios anaeróbios são exercícios de curta duração e alta intensidade como, por exemplo, a musculação. Neste exercício você utiliza fontes energéticas imediatas, o ATP, que é ressintetizado pela CREATINA. A utilização do ATP é super rápida, durando cerca de 10 segundos. Após isto, entra em ação a utilização de CARBOIDRATOS, que é a via GLICOLÍTICA, para a produção de energia.

Exercícios aeróbios são exercícios com uma maior duração, incluindo aqui caminhadas, corridas, bike, transport, aulas de jump, etc. Neste exercício a principal fonte de energia é a OXIDATIVA, que é a quebra de gorduras!

Agora vamos entender a parte mais específica…

O fosfato de alta energia, a creatina-fosfato, desempenha um papel fundamental como auxiliar na reposição de ATP durante a atividade muscular. Os níveis de creatina fosfato muscular podem ser quase totalmente utilizados após um exercício máximo. Para isto, a recuperação entre uma série e outra e a recuperação pós-exercício torna-se extremamente importante para que ocorra uma reposição da creatina fosfato pelo organismo, por meio da síntese pelo fígado, rins e pâncreas. Alguns estudos mostram que a maior disponibilidade de creatina fosfato muscular pode estar relacionada a uma melhora no desempenho em exercícios INTENSOS e de CURTA DURAÇÃO.

Como disse anteriormente, durante o exercício intenso ocorre uma quebra de glicogênio muscular, causando um aumento na produção de ácido lático. Assim, o meio torna-se ácido, ocorrendo uma maior quebra e utilização de ATP. Assim, a creatina é responsável pelo tamponamento ácido durante o exercício para melhorar a resistência a fadiga.

A quantidade de creatina fosfato muscular é diretamente proporcinal a maior resistência a fadiga.

Suplementação de creatina

A suplementação com creatina mostra-se mais eficiente quando conciliada ao carboidrato, aumentando o suprimento muscular desta substância para uma maior ressíntese de ATP. Por isto, estudos mostram que a melhora no desempenho está associada com uma maior taxa de ressíntese de ATP a partir do aumento de creatina fosfato muscular.

Os benefícios mais comuns são em exercícios repetitivos, de curta duração, alta intensidade e curta recuperação, como testes de resistência isotônica e isocinética, sprints (corridas de curta duração), corridas de curta distância e intervaladas e caminhadas de bicicleta com sprints.

Este tipo de suplementação parece aumentar a massa corporal, por ocorrer uma retenção hídrica a curto prazo e, a longo prazo, melhora no quadro de fadiga em treinamentos resistidos com aumento da massa muscular magra (pelo aumento da resistência ao treinamento).

Assim, melhora força e potência em atletas de resistência aeróbia.

O que é sabido é que a suplementação de creatina aumenta, de 10 a 50%, o nível corporal da mesma. Vale lembrar que, apesar de ser classificada como ergogênica (aumentando o desempenho esportivo), não é considerada DOPING.

Benefícios da suplementação com Creatina

A suplementação com creatina aumenta a resistência a fadiga, mantendo a intensidade do treinamento por mais tempo. Assim, há um aumento de força muscular levando a hipertrofia muscular.

Vale lembrar que a CREATINA é uma molécula OSMÓTICA, ou seja, quando ela “entra” na célula ela leva com ela ÁGUA. Então, ocorre uma HIDRATAÇÃO CELULAR. Quando utiliza a creatina juntamente com a prática de exercícios de hipertrofia é ótimo, pois a célula fica com um “maior” espaço para este aumento da musculatura. Porém, se utilizada de forma incorreta e sem praticar exercícios você pode notar um aumento de membros superiores e inferiores que ocorre pela RETENÇÃO HÍDRICA!

Como ingiro a Creatina?

De acordo com a Iovate Health Sciences International, temos algumas opções para aproveitarmos ao máximo a Creatina ingerida:

– Opção 1: antes de um treino. O trifosfato de adenosina (ATP), é o produto químico que gera energia dentro da estrutura celular. Quanto mais ATP , maior a potência disponível para os músculos. Assim, mais potência leva a uma maior ativação das fibras musculares e, por exemplo, você conseguiria aumentar muito mais sua carga em exercícios de peso. Como consequência, conseguiria atingir um aumento de massa muscular. A creatina antes de exercícios de curta duração aumenta a quantidade de ATP.

– Opção 2: Depois de um treino. O argumento para tomar creatina depois de um treino foca-se no fato de que os músculos estão esgotados de nutrientes após a atividade extenuante. Eles estão prontos para uma grande oferta de nutrientes . Se a creatina é adicionada a proteínas e carboidratos, o corpo vai absorver o suplemento e obter maiores benefícios. Esta opção é a mais aceira, quando foi publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que: “A suplementação de Creatina associada a exercícios de resistência aumenta a massa corporal livre de gordura e a força.”

– Opção 3 : não importa se ingerido antes e depois do treino. Este argumento baseia-se na hipótese de que não há nenhuma evidência científica conclusiva que favorece um ou o outro.

Dosagens permitidas pela ANVISA

Alimentando-se normalmente, um adulto consegue ingerir, aproximadamente, 1 grama de creatina! Bom, vale lembrar que além das fontes de alimentos que contém creatina, o seu corpo produz quantidades similares para suprir as necessidades energéticas diárias.

“De acordo com a Resolução RDC n. 18/2010 os suplementos de creatina para atletas devem conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção definida pelo fabricante .Porém a recomendação de uso deve ser orientada por nutricionista ou médico com base nas necessidades do atleta.”

Por que é importante o aumento da disponibilidade de ATP pela suplementação de Creatina?

1- Melhora a renovação (turnover) de ATP, mantendo o rendimento e potência durante o esforço muscular em exercícios de curta duração.

2- Retarda a redução de Fosfocreatina.

3- Diminui a dependência da Glicólise Anaeróbia, que tem como substrato a formação de LACTATO (aquele que, quando em excesso, provoca as dores indesejáveis).

4- Quando aumenta a ressíntese de ATP e fosfocreatina, ocorre a melhora do relaxamento e recuperação após sessões repetidas de esforço intenso, assim, melhora o rendimento.

Em exercícios de Força e Potência:

1- Melhora o desempenho repetitivo na força muscular e potência de curta duração.

2- Melhora as explosões musculares durante o exercício.

3- Ajuda no aumento da sobrecarga muscular, melhorando o desempenho.

A suplementação de Creatina nos níveis recomendados pelo seu nutricionista esportivo, melhora os resultados em exercícios de curta duração de 5 a 10%.

Sobrecarga de Creatina

Muito é discutido sobre a sobrecarga de creatina, ou seja, um tempo curto utilizando altas doses e quando acabo surge a dúvida: interrompo ou continuo com uma fase de manutenção.

A ingestão alta de 20 a 30 gramas por um período curto, de 5 a 7 dias, deve ser acompanhada de uma fase de manutenção de 2 a 5 gramas de creatina.

Esta conclusão aparece em um estudo divulgado no livro do McArdle “Nutrição para o Esporte e o Exercício”. O estudo avalia homens que ingeriam 20 gramas de creatina durante 6 dias. Todos eles tiveram um aumento de 20% na concentração muscular de creatina.

Após os 6 dias, os voluntários foram divididos em 2 grupos: um grupo parou de consumir qualquer tipo de suplementação de creatina após estes 6 dias e o outro continuou com a manutenção de 2 gramas de creatina durante 28 dias. O primeiro grupo reduziu em 1 mês os estoques conquistados de creatina e o grupo que fez a manutenção continuou com os níveis elevados.

Se você não precisa de rapidez na carga de creatina, a suplementação diária de 3 gramas durante 28 dias proporciona os mesmos aumentos de creatina.

PERGUNTAS DOS LEITORES

A suplementação de Creatina pode causar Cãibras durante o exercício?

Muitas pessoas reclamam que sentem cãibras quando realizam a suplementação com Creatina. Realmente isto pode ocorrer. Há duas hipóteses para esclarecimento deste tema:

– Quando suplementamos com Creatina, aumentamos os níveis de Creatina Livre e Fosfocreatina. Por conta destes motivos, a dinâmica intracelular é alterada para suprir as novas necessidades.

– A creatina é uma molécula osmótica, ou seja, para entrar no meio celular ela precisa se ligar a moléculas de água. Assim, o volume das células musculares aumentam por conta do aumento da hidratação, podendo causar cãibras.

A suplementação de Creatina pode causar distúrbios gastrointestinais?

Infelizmente, há pessoas que reclamam destes efeitos colaterais da Creatina. Náuseas, indigestão e dificuldades na absorção de alimentos podem estar relacionadas a suplementação de Creatina. Por isto, sempre utilize junto com a avaliação de um nutricionista.

A Creatina altera o peso?

O uso de creatina aumenta a massa corporal entre 0,5 e 2,5 quilogramas. Mas este aumento de peso é o que??? Já adianto que a creatina não exerce efeitos sobre as respostas hormonais.

O aumento de peso pode ocorrer:

1- Pelo efeito analógico da creatina sobre a síntese de tecido muscular. Estudos mostram que a suplementação de creatina leva a uma maior hipertrofia de fibras musculares (cerca de 2,42 quilogramas).

2- Pela retenção osmótica de água que ocorre nas células, aumentando o volume celular (água pesa) pelo aumento das reservas de creatina.

3- Por fatores ainda não conhecidos.

A suplementação com Creatina pode desencadear em mais celulites?

Os suplementos, quando utilizados com orientação e corretamente, podem ajudar MUITO o seu corpo a obter resultados satisfatórios. Porém, a creatina pode atrapalhar.

Existe uma especulação de que o consumo de creatina em mulheres poderia contribuir para o aumento da celulite, porém é importante saber alguns detalhes: a creatina não é absorvida pelo tecido adiposo (onde se encontra o processo inflamatório) e não causa inflamação, contudo o consumo da creatina faz com que aconteça um aumento da hidratação da célula muscular, pois a entrada da creatina nos músculos dependem de água, aumentando assim sua circunferência e quando isso acontece, as celulites já existentes na pessoa podem ficar mais APARENTES. Assim, o aspecto da pele pode mudar, sendo que as pessoas (mulheres especialmente) associam esse efeito com a cretina.

Desta forma, a prescrição da creatina para mulheres deve ser muito bem avaliada pelo nutricionista, para não causar nenhum tipo de “desconforto visual” para o paciente.

A suplementação de Creatina faz bem para idosos?

Um estudo realizado com homens e mulheres idosas mostram que a suplementação de 0,3 gramas/quilograma de peso durante 5 dias melhora a capacidade destes senhores de realizar tarefas funcionais, como movimentos mais rápidos de membros inferiores. Além do mais, a manutenção da suplementação de 0,07 gramas/quilograma de massa corporal, pode causar um aumento de massa magra, força, endurece muscular e potência em exercícios de resistência.

Porém, a suplementação deve estar conciliada ao treino, pois, com a idade, a eficiência do transporte de creatina é reduzida.

O que a Creatina não melhora?

A creatina não melhora o desempenho em atividades aeróbias e as respostas cardiovasculares e metabólicas associadas a este tipo de atividade (exemplo: corridas). Também tem pouquíssimo efeito sobre a força muscular isométrica e dinâmica com um movimento.

Creatina em excesso tem efeitos colaterais? Quais os riscos da Creatina?

Na literatura não consta efeitos colaterais notórios. O que é mostrado em pesquisas é que em excesso, EXCESSO MESMO (quantidades superiores a 20 gramas) pode reduzir a produção endógena de creatina. O que isto significa? É que seu organismo entende que você está ingerindo uma quantidade suficiente de creatina, reduzindo a síntese da mesma pelo fígado, rins e pâncreas. PORÉM, quando pára esta suplementação você volta a ter uma produção normal de creatina para suprir as necessidades diárias.

Outro efeito colateral… DOSES ALTÍSSIMAS, acima de 50 gramas de creatina, em pessoas com histórico de doenças renais, reduz a filtração glomerular.

Vale lembrar que pesquisa sobre os riscos da creatina são superlimitadas.

Uso em curto prazo (20 gramas por dia durante 5 dias)

Estudos em homens sadios mostram que não há efeitos prejudiciais sobre a pressão arterial, creatina plasmática, atividade plasmática da creatina nem sobre a resposta real, quando medida a taxa de filtração glomerular e excreção total de proteína e albumina.

Uso durante 10 meses à 5 anos

Estudos mostram que não há diferenças no conteúdo plasmático e nas taxas de excreção urinária para cretiniza, uréia e albumina, mostrando funcionalidades renais normais.

Os Carboidratos podem aumentar a sobrecarga de Creatina? 

Muitos atletas consomem a Creatina com bebidas esportivas, acreditando que o consumo da Creatina juntamente com açúcares aumentam a captação e armazenamento da Creatina no músculo esquelético.

Esta combinação, como eu já citei acima no texto, realmente funciona.

Estudos mostram que grupos de atletas que consomem somente a creatina tem 7,2% de fosfocreatina muscular, 13,5% de creatina livre e 20,7% de creatina total. Já os grupos que combinam a creatina com açúcares aumentam os números para 14,7% de fosfocreatina muscular, 18,1% de creatina livre e 33% de creatina total; aumentando a insulina plasmática.

O aumento do armazenamento de creatina com esta combinação resulta na absorção de glicose mediada pela insulina nos músculos esqueléticos, facilitando, assim, o transporte para as fibras musculares.

A Cafeína atrapalha o trabalho da Creatina?

Sim. Sempre que for ingerir suplementos de creatina, suspensa a ingestão de cafeína, pois esta diminui o efeito ergogênico do suplemento.

Creatina causa dependência?

Não. Estudos mostram que a creatina não traz nenhum tipo de vício. A sua relação é estritamente para a formação de ATP, energia. Suspendida a suplementação, seu corpo irá atrás de produzir as quantidades necessárias.

Como utilizar a creatina?

Você precisa de orientação nutricional e médica. Nada de se auto-suplementar!!! Além de utilizar da forma errada, pode só fazer com que inche cada vez mais. Então, procure orientação.

A suplementação de Creatina conciliada ao treino de resistência aumenta a massa corporal, aumenta a massa muscular, aumenta a hidratação celular e desempenho muscular, aumento a força e tamanho dos músculos. A resposta de hipertrofia acontece com esta combinação, por conta da síntese acelerada das cadeias pesadas de miosina.

O uso da creatina, como de poucos suplementos, mostra super eficaz quando recomendada pelo seu médico ou nutricionista esportivo, conciliada a uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas. O que vale lembrar é que a energia que esta creatina ajuda a liberar é muito rápida e dura cerca de 10 segundos. Por isto, torna-se eficaz em exercícios intensos e de curta duração.

Fonte: Kilorias | kilorias.band.uol.com.br

 

 


 

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